Grunderna i mindfulness.

Jag skrev nyligen ett inlägg om evidensen för mindfulnessbaserade behandlingar men gick inte in i detalj på vad mindfulness, eller "medveten närvaro" innebär. Jag kommer här sammanfatta sju grundläggande utgångspunkter. Minfulness är inte bara en terapiform utan också en livsfilosofi så det handlar i första hand om ett annorlunda tankesätt och i andra hand om metoder.

Utgångspunkter
Närvaro i nuet
Det omedelbara ögonblicket vi lever i är det enda som faktiskt är verkligt här och nu. Det som har hänt har hänt, och det som kommer att hända vet vi inget om. När vi ständigt upptas av tankar på framtiden och det förflutna missar vi att faktiskt leva här och nu och uppleva tillvaron till fullo. Dessutom är negativa tankespiraler en viktig faktor i att psykiskt lidande bibehålls. Att vara närvarande innebär att fokusera på den omedelbara inre och yttre verkligheten så som den är, utan att dra in sina subjektiva bedömningar. Att ha en distans till, och att uppmärksamma, de tankar som dyker upp, samt att sedan låta dem gå.

Acceptans
Mindfulness innebär att acceptera det som är precis här och nu, vare sig det är saker och ting som händer runt omkring dig - t ex en hög musik från grannlägenheten, upplevelser i kroppen - t ex smärta, känslor - t ex nedstämdhet, eller att tankar flyger genom ditt huvud. Att acceptera innebär inte att resignera - tvärtom. Det är ofta vår upptagenhet av och oro för vårt lidande som förvärrar problemen och hindrar oss från att låta känslor löpa sitt naturliga förlopp. Det innebär inte att du inte kan förändra saker och ting, bara att du möter det som är just nu med ett lugnt sinnelag.
- Känn de känslor som dyker upp och tillåt dem vara i ditt medvetande utan att dras med av dem eller börja grubbla över dem.
- Uppmärksamma de tankar som flyger genom ditt huvud ”på avstånd” utan att dras med av dem. Låt dem komma och gå.

Medvetenhet
Även om mindfulness kärna är förankringen i nuet och att släppa taget istället för att älta så är syftet inte att slå bort tankar och känslor - tvärtom. För att kunna hantera det vi upplever måste vi först veta vad det handlar om. Det innebär att uppmärksamma de tankar som dyker upp och konfronteras med de känslor vi får. Många gånger är vi för upptagen med att reagera på och undvika det vi känner och tänker istället för att se vad det faktiskt består i. Medvetenheten ger oss en distans till vad som pågår inom oss som gör att vi får större valmöjligheter i hur vi förhåller oss till det. Det blir lättar att reflektera och agera istället för att reagera.

Objektivt förhållande till inre upplevelser
- Tankar och känslor är inte sanningar. Alla har vi tendenser att tolka verkligheten mer eller mindre skevt utifrån hur vi ser på oss själva och världen. En person som exempelvis tycker att det är väldigt viktigt för sin egen duglighet och sitt eget värde att prestera bra på jobbet kommer kanske att reagera, i andras ögon, orimligt starkt på mindre misslyckanden i arbetslivet och tänka negativa tankar (exempelvis ”Jag duger inte”, ”Jag är en värdelös människa”) som han eller hon egentligen rationellt vet är överdrivna. Mindfulness lär oss att ta ett steg tillbaka från tankarna som rusar genom vårt huvud. Istället för att vara upptagen med exempelvis ”jag duger inte”, uppmärksamma tanken, ta ett steg tillbaka och säg till dig själv ”just nu passerar tanken på att jag inte duger genom huvudet”. Våra egna tankar är bara tankar, påverkade av våra förutfattade meningar om oss själva och världen - inte fakta. Mindfulnessförfattare har ibland beskrivit tankar och känslor som ”events in the mind” – ”händelser i sinnet” som skiftar ungefär som väderleken förändras på himlen.
- Det du tänker och känner är inte du, det är ”händelser i sinnet” som kommer och går.
- Det som du tänker och känner är inte nödvändigtvis sanning, bara tankar och känslor.

Förutsättningslöshet
Istället för att leva vardagen på rutin, bemöt tillvaron ”så som den är” istället för genom din ”autopilot” och genom dina eventuella negativa tankebanor. Se på världen som ett nyfiket barn.

Icke-strävande
Det är också viktigt att inte se mindfulness som en prestation, som något som man ska ”lyckas” med. Istället för att bedöma din insats det går, notera bara var tankarna försvann och för tillbaka dem till här och nu utan se det som ett misslyckande. Föresatsen att vara och inte att bedöma gäller även dit eget arbete med mindfulness. Att praktisera mindfulness är att vara, inte att göra. Det enda målet med att vara närvarande i nuet är att vara närvarande i nuet.

Tålamod!
Det ligger i den mänskliga naturen att våra tankar ständigt dras år olika håll. Mindfulness handlar inte om att stanna upp strömmen av tankar, utan att låta dem komma och gå utan att dras med av dem. Detta är ett förhållningssätt som ligger långt bort från hur vi splittrade nutidsmänniskor vanligtvis fungerar, och det tar övning innan man lär sig hur man gör detta på bästa sätt.

Citat
”The present moment, whenever it is recognized and honored, reveals a very special, indeed magical power: it is the only time that any of us ever has.” Jon Kabat-Zinn – ”Full Catastrophe Living”

The Guest House
Every being is a guest house.
Every morning is a new arrival.

A joy, a depression, a meanness,
some momentary awareness comes
as an unexpected visitor.

Welcome and entertain them all!
Even if they’re are a crowd of sorrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,

still, treat each guest honourably,
he may be clearing you out
for some new delight.

The dark thought, the shame, the malice,
meet them at the door laughing
and invite them in.

Be grateful for whoever comes,
because each has been sent
as a guide from beyond.
Ur “The Essential Rumi” av Coleman Barks & John Moyne

Övningar
Det bästa sättet att lära sig tillämpa detta förhållningssätt är att öva mindfulnessmeditation regelbundet. Det behöver inte vara en komplicerad aktivitet. Pröva att göra någon av dessa övningar 5-10 minuter om dagen.

Fokus på andningen
Sätt dig ner där det är lugnt och avskiljt. Slut ögonen och fokusera uppmärksamheten på din andning. Lägg märke till hur det känns när lungorna fylls, när luften strömmar in och ut genom närborrarna, hur mellangärdet och magen rör sig in och ut för varje andetag. När uppmärksamheten viker av, lägg märke till var tankarna tog vägen, och för lugnt tillbaka uppmärksamheten till andningen. Ta till dig upplevelsen av att vara istället för att göra.

Utföra en syssla medvetet
Testa att använda mindfulness när du gör en vardaglig syssla. Testa exempelvis att diska med medveten närvaro. För uppmärksamheten till din arms rörelse när du diskar en tallrik, känslan av vatten på dina händer, lukten av diskmedel. Låt tankarna på annat vara. För hela tiden uppmärksamheten tillbaka till den aktuella aktiviteten.

Fokus på känseln
Håll i en sten eller ett annat mindre föremål. För din uppmärksamhet hur den känns att hålla i - ytan, tyngden, fastheten, färgen etc. Studera den nyfiket som om det vore ett nytt föremål som du aldrig sett tidigare, som om du vore en utomjording som aldrig stött på en sten (eller vilket föremål du valt) tidigare. Lägg märke till de små nyanserna, och ta din tid. Ha inte bråttom. När tankarna försvinner iväg till andra ämnen, lägg märke till vad du tänkte på och för tillbaka uppmärksamheten till objektet i din hand.

När du kommer ihåg det kan du också helt enkelt, var du än befinner dig, andas några andetag ”medvetet”, eller ta någon minut till att uppmärksamma vad du ser omkring dig ”så som det är”. Försök gärna att någon gång då och då bara stanna av och vara
istället för att försöka förändra saker eller planera för allt du måste göra.

Litteratur
Jon Kabat-Zinn - ”Vart du än går är du där”
Anna Kåver - "Att leva ett liv, inte vinna ett krig: Om acceptans."
Åsa Nilsonne - "Vem är det som bestämmer i ditt liv?"
Jon Kabat-Zinn - ”Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness.”